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こんにちは、スポーツメンタルコーチの大迫です。

今回は人生の1/3を占めるといわれるほど大切な“睡眠”についてのお話です。

どれだけ睡眠が大事だといわれても、実際に意識を向けられている人は少ないのではないでしょうか？

特にアスリートの皆さんにお伝えしたいのですが、トレーニングと睡眠はセットです。

どれだけ質が高くハードなトレーニングができても、質の高い睡眠が取れなければトレーニングの効果は半減します。

後半では実際に睡眠の質を高める方法と活動的に一日を始める方法を紹介しています。

アスリートはもちろん、一般の方でも使えるものなのでぜひ最後までご覧ください。

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プロフィール

スポーツメンタルコーチ　大迫　慎太郎

スポーツメンタルコーチングAthLead.(アスリード)代表

MCS-JAPAN認定メンタルコーチ

JPDAドラコンプロ

　

学生時代は野球(大学硬式野球部出身)、その後ゴルフに転向し紆余曲折を経てプロの世界へ。プレーヤーとして複数競技の現場を知るメンタルコーチとしてアスリート、アスリートを支える指導者、ご家族の方、ビジネスパーソンをサポート中。アメリカ ロサンゼルスで世界のゴルフを学んだ経験を元に、帰国後はスコアアップに特化したゴルフレッスンも実施中。ベストスコア68。

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冒頭にも書きましたが、人は人生における1/3の時間を睡眠に費やすといわれています。

この1/3の過ごし方によって活動時間である残りの2/3の質は大きく左右されます。

つまり睡眠は人生全体に大きく影響を与えています。

睡眠を疎かにすると…

脳の機能低下

　

睡眠不足により脳が疲れた状態になると、思考力、判断力、記憶力、意思力、処理能力が大きく低下します。

　

中には”ショートスリーパー”と呼ばれる短時間睡眠でも正常に活動できる人もいますが、基本的にショートスリーパーかどうかは遺伝子で決まるもので、ほとんどの人はその遺伝子は持ち合わせていないとされています。

つまり大半の人は少ない睡眠時間で高いパフォーマンスを発揮するのはほぼ不可能だということです。

どうでしょうか？上に挙げた5つの能力はアスリートにとってどれも必須な能力です。

睡眠不足の中でのプレーは、その時点で大きなハンデを背負っていることになります。

ミシガン大学の調査

　

2016年にミシガン大学が行った睡眠時間に関する調査があります。

100カ国を対象に就寝時間や起床時間を収集し平均睡眠時間を比較したところ、なんと日本は最下位という結果でした。

平均必要睡眠時間が約8時間10分程度とされている中で、日本人の睡眠時間は7時間24分と一日あたり40分以上も足りていませんでした。

　

また別のデータですが、東京に住む人の平均睡眠時間は約5時間30分程度とされているのでどれだけ睡眠時間が足りていないかがわかるかと思います。

“8時間睡眠なんてとんでもない”と思う人もいるかもしれませんが、例えば6時間睡眠の人と比較すると日中の生産性に大きく差が出ます。

　

残念ながら日本は世界最大の不眠大国です。

ちなみにこの必要睡眠時間は一般の方向けなので、僕としてはエネルギー消費の激しいアスリートであれば1.5〜2時間はプラスしてもいいと思っています。

寝ないといけないのはわかっているけど…

　

“睡眠の重要性はわかったけど、仕事もあるし現実的に考えて睡眠時間を増やすなんで無理”という人も多いと思います。

睡眠時間を確保できることがベストですが、それが難しいのであればせめて睡眠の”質”だけでも向上させましょう。

　

ここからは“睡眠の質を高める方法”を紹介します。

ただし何度も書きますがアスリートは別です。睡眠も競技の一部だと捉えて睡眠時間を確保しましょう。

仮に8時間だとして、一日を24時間ではなく、16時間としてその中でタイムマネジメントしましょう。

それほどアスリートにとって睡眠は大切なものです。

睡眠の質を高める方法

　

睡眠の質を高めるポイントはズバリ、寝始めの70〜90分で一番深い眠りに入れるかどうかです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンのうち約80％は最初の90分で分泌されるため、90分で最高に深い眠りに入ることが必要なのです。

　

この期間の質が高ければ高いほど眠気が解消されるといわれています。

逆に悪ければどれだけ寝ても起きたときの眠気が残ります。

寝ても寝ても眠気が解消されないという人は寝始めの90分間を見直してみてください。

ではどのようにしてこの始めの90分で一番深い眠りに入ればいいのでしょうか？

ここからは寝る前の準備にフォーカスして2つ紹介します。

体温調整

　

まず眠気が発生するメカニズムですが、深部体温という身体の中心の体温と手足の体温、この2つの体温差が縮まることで眠気が発生します。

90分で深い睡眠に入るための準備として、この手足と深部の体温をコントロールしていきます。複雑そうに感じますが特に難しいことではありません。

毎日のお風呂の入り方を整えるだけです。

湯船に浸かると深部体温は上昇します。“体内の熱は首や手足から放出される”と聞いたことのある人も多いかと思いますが、お風呂から上がると上がった体温を戻そうと手首や足首から熱を放出し始めます。

　

人によるので一概にはいえませんが、60分もすれば体温は下がり手足の体温との体温差が縮まるかと思います。ここで眠気が発生します。この一番初めに眠気が来たタイミングで寝ることが一番のポイントです。

よく子供の頃に”風呂に入って早く寝なさい”と言われた人もいるかと思いますが、一度上げた体温を下げないままに寝るというのは実は質の高い睡眠からは離れることになります。

　

時間の都合上、もしお風呂から上がってすぐに寝なければいけないのであれば、湯船に浸かるのではなくシャワーだけにしておき、極力体温の上昇を抑えるような入浴を意識してみてはどうでしょうか？

脳への刺激を抑える

　

寝る準備を始めた段階で脳を刺激するものをシャットアウトします。身近なものでいうとスマホやパソコンです。画面を見ることももちろんですが、手を動かすことでも脳の刺激に繋がるので、寝る何時間前からスマホは触らないなど、ルールを作っておくことをおすすめします。

　

ちなみにメジャーリーガーのダルビッシュ投手は寝る90分(？)前(記憶が曖昧ですいません)からスマホをシャットアウトしているそうです。

活動的な一日の始め方

　

基本的には睡眠の質が高ければ自然と目覚めは良くなるものですが、どうしても朝起きられないという人もいるかと思います。そこで気持ちよく起きるための3つの方法も紹介します。

起きてすぐ太陽の光を浴びる

　

人間の体内時計は簡単に狂います。それは生活リズムを崩す原因にもなるので、体内時計を調整するという意味で毎朝起きたら太陽の光を浴びるようにしましょう。

冷たい水で顔を洗う

　

これは上に挙げた寝るため体温調整の逆で、冷たい水で顔を洗う(厳密にいうと手を冷やす)ことで深部体温と手の体温に温度差を作ることで眠気が起きない状態を作ります。

目覚ましアラーム

　

すっきりとした寝起きのポイントとして、レム睡眠のタイミングで起きることが非常に重要です。

　

睡眠は深い睡眠状態(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)のサイクル(約90分サイクル)で構成されますが、このうち浅い眠りの時に起きることですっきりとした目覚めの感覚を得られます。逆に深い眠りの時に無理矢理起きた場合はしばらく頭がぼーっとする感覚になります。

そこでおすすめしたいのがアラームの２段階セットです。スヌーズ機能を使うのではなく、本来起きたい時間の通常のアラームを2回目として、その時間の20分ほど前に通常よりも小さい音量で1回目のアラームをセットします。

浅い睡眠の時であれば小さい音でも気付くことができるため、すっきりと目覚めることができます。

　

ただしその時間が深い睡眠に当たれば恐らく音に気付かないと思うので、2回目の通常アラームで起きることになります。これは確実にすっきりと目覚める方法ではありませんので、他の方法と組み合わせるなど参考程度にしてください。

長時間睡眠で有名な世界のトップアスリート

　

最後に、世界のトップアスリートの中でも特に長時間睡眠で有名な選手を紹介します。

レブロン・ジェームズ

　

ウサイン・ボルト

　

ジャスティン・バーランダー

　

イチロー

　

トム・ブレイディ

　

リオネル・メッシ

　

クリスティアーノ・ロナウド

　

マリア・シャラポア

　

ロジャー・フェデラー

以上が長時間睡眠を取り入れていることで有名な世界のトップアスリートでした。

ご覧の通り睡眠時間が長い選手に共通するのは”選手生命が長い”ということです。

パフォーマンスアップを目指すアスリートの皆さん、長期的な活躍を目指すアスリートの皆さんにはぜひ一度ご自身の睡眠について見つめ直してみてはいかがでしょうか？

AthLead.ではトップレベルのアスリートを目指すみなさんに対して、

メンタルコーチング、フォーカストレーニングを提供しています。

30分無料コーチングも行なっておりますのでお気軽にお問い合わせください。

またスポーツメンタル関連の情報はこちらでも発信しています。

それではまた。